Yoga oefeningen tegen rugpijn

Geplaatst op 28 maart 2017 | Door Iris Overgaauw

simpele yoga oefeningen voor de rug kunnen enorm kan helpen tegen rugpijn? Anderhalf miljoen Nederlanders gaven in 2015 aan in behandeling te zijn bij een fysiotherapeut voor rugklachten, met name vanwege pijn in de onderrug . De rug is door de vele spieren, wervels en zenuwen een complex geheel. Een veelal zittende levensstijl, of juist een hoge belasting van de rug bij het sporten, zorgt bij velen voor minder mobiliteit of zelfs pijn in de rug.

Yoga helpt bij rugpijn door je spieren sterker en flexibeler te maken en je uithoudingsvermogen te trainen. Bij yoga oefeningen tegen rugpijn ligt de focus op het verlengen van de ruggengraat en het creëren van meer bewegingsruimte in de rug. Ook maakt yoga de spieren in de rug sterker, zodat pijnklachten afnemen.

Een mooi praktijkvoorbeeld is de ervaring van mijn vriend. Hij heeft in zijn jeugd een snowboard ongeluk gehad en letsel in zijn onderrug opgelopen, dat destijds niet goed is behandeld. Vooral bij lang zitten of autorijden ervaarde hij pijnklachten. Sinds hij twee jaar geleden begon met het dagelijks uitvoeren van vijf yoga oefeningen, nam de pijn na een paar maanden drastisch af. Na twee jaar is de pijn zelfs bijna helemaal verdwenen. Echt flexibel zal zijn onderrug nooit worden, maar wel heeft hij veel positieve effecten ondervonden door het dagelijks uitvoeren van een aantal simpele yoga oefeningen!

Het belang van de ademhaling

Een zeer belangrijk aspect bij onderstaande yoga oefeningen tegen rugpijn, en yoga oefeningen in het algemeen, is de ademhaling. Door goed te ademen in een yoga houding voel je goed aan waar je grenzen liggen. Je kunt op een inademing de rug verlengen waar mogelijk en op de uitademing eventuele spanning bewust loslaten. Een goede ademhaling zorgt er bovendien voor dat je spieren optimaal van zuurstof worden voorzien en vergroot zo het uithoudingsvermogen. Zorg er dus voor dat je je bij het uitvoeren van deze yoga houdingen bewust bent van je ademhaling en de grenzen die je lichaam mogelijk aangeeft.

Hieronder beschrijven we een aantal yoga oefeningen tegen rugpijn, die je thuis kunt uitvoeren en weinig tijd kosten.

Yoga oefeningen tegen rugpijn

1. Kat-koe houding

De meest bekende yogahouding ter verlichting van rugpijn is de kat-koe houding. Deze yoga oefening stretcht de rug en maakt je bewust van je ruggengraat en je houding.

Kom voor deze oefening op handen en knieën op je mat. Zorg ervoor dat de schouders recht boven de polsen gepositioneerd zijn en de heupen recht boven de knieën voor een goede houding. De ruggengraat is neutraal. Op een inademing maak je je rug zo hol mogelijk, terwijl je je borst naar voren brengt en voor je kijkt. Op de uitademing maak je je rug zo bol mogelijk en breng je je kin naar je borst, terwijl je richting de navel kijkt. Blijf met de adem mee bewegen zolang het fijn voelt.

2. Kindhouding

Kindhouding is een houding waarbij je even helemaal naar binnen kunt keren en kunt focussen op je ademhaling, terwijl je je rug op een subtiele wijze strekt.

Begin opnieuw op handen en knieën. Houd je handen op de grond, terwijl je je heupen naar achter brengt en op de hielen laat rusten. De borst rust op de bovenbenen en je voorhoofd op de grond. Indien deze houding beklemmend voelt, kun je de knieën wijder uit elkaar brengen om meer ruimte te creëren voor de borst. Ook is het een optie om de armen langs het lichaam te laten rusten.

3. Sphinxhouding

Sphinx houding is een prettig alternatief voor cobrahouding of opwaartse hond bij rugklachten, omdat je in deze houding de rug ondersteunt met de armen. Dit neemt spanning weg uit de rug.

Begin voor deze houding op de buik. Plaats je onderarmen voor je, met de ellebogen recht onder de schouders en de palmen plat op de mat. Duw je staartbeentje richting de mat door je navel in te trekken. Activeer de rugspieren en blijf rustig doorademen.

4. Massage van de onderrug

Deze houding masseert de onderrug zachtjes en helpt de rugspieren te ontspannen. Niet iedereen vindt dit prettig, dus voel goed je eigen grenzen aan.

Begin liggend op je rug, en trek je knieën op tot de borst. Pak met beide handen je knieën vast terwijl je je hoofd op de mat laat rusten en draai rondjes met de knieën, zodat je zachtjes de onderrug masseert. Vergeet niet ook de andere kant op te draaien. Een andere optie is om de twee knieën apart van elkaar te bewegen.

5. Benen tegen de muur

Deze houding kun je langer vasthouden en helpt de spieren in de onderrug te ontspannen. Veel mensen vinden deze houding ook prettig omdat het de druk uit de benen wegneemt en meer bloed naar het hoofd kan stromen.

Voor deze houding kom je naar een muur. Terwijl je op de rug ligt breng je je benen in een hoek van 90 graden omhoog, en laat deze tegen de muur rusten. Indien nodig kun je de onderrug ondersteunen met een deken of opgevouwen yoga mat bijvoorbeeld. Ontspan en adem rustig in deze houding.
Door het uitvoeren van deze vijf yoga oefeningen zullen je klachten naderhand afnemen, zelfs wanneer je er slechts enkele minuten per dag aan besteedt. Het uitvoeren van yoga oefeningen, het liefst onder begeleiding van een yogadocent of fysiotherapeut, kan enorm veel verlichting brengen bij rugpijn.

Wij zijn heel benieuwd naar jouw ervaringen met yoga oefeningen tegen rugpijn, deel vooral je ervaring in de reacties.

Het belang van een goede yogamat bij rugpijn

Wanneer je snel last hebt van je rug is het belangrijk een goede yogamat te gebruiken. Goedkope yogamatten met slechte demping kunnen pijn veroorzaken en klachten verergeren. Een dikke yogamat met optimale demping en schokabsorptie (zoals de matten hieronder getoond) voorkomt klachten en zorgt dat je spieren en gewichten beter ondersteund worden tijdens de yogasessie. 

Bron: https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/nek-en-rugklachten/cijfers-context/huidige-situatie#node-aantal-mensen-met-nek-en-rugklachten-bij-de-fysio-en-oefentherapeut